দেহের ওজন কমাবে যেসব খাবার

আপনাদের মধ্যে অনেকেই আছেন যারা ওজন কমাতে চান, কিন্তু বারবার ক্ষুধা লাগার কারণে খেয়ে ফেলেন যার জন্য ওজন কমছে না। তাদের জন্য সবচেয়ে সহজ উপায় হচ্ছে এই ক্যালরি কম যে সমস্ত খাবার আছে সেই খাবারগুলো খাওয়া।

আজকে আমরা ১২ টি খাবার সম্পর্কে আলোচনা করবো, যে খাবারগুলো খেলে আপনার ওজন তো বাড়বেই না বরং এরা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে এবং তার সাথে আরো অন্যান্য উপকারও করবে।

ওজন কমানোর খাবার তালিকা

১. লাউ, ২. শসা, ৩. মুলা, ৪. টমেটো, ৫. শালগম, ৬. পালংশাক, ৭. বাঁধাকপি, ৮. ফুলকপি, ৯.সাদা মাশরুম, ১০. জাম্বুরা, ১১. তরমুজ, ১২. গাজর

১. ওজন কমাতে লাউ এর উপকারিতা

লাউ এর মধ্যে ক্যালরি একেবারেই কম। এছাড়া লাউ আমাদের রক্তের খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। ১০০ গ্রাম ভাতের মধ্যে যেখানে প্রায় ১২৩ ক্যালোরি থাকে সেখানে ১০০ গ্রাম লাউয়ের মধ্যে মাত্র ১২ থেকে ১৫ ক্যালোরি থাকে। তার মানে আপনি ভাতের বদলে যদি লাউ খান সেক্ষেত্রে আপনার শরীরে ক্যালরি ঢুকছে দশগুণ কম।

50 জন মানুষের উপর একটা গবেষণা করা হয় এদের মধ্যে 25 জনের রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ অনেক বেশি ছিল এদেরকে প্রতিদিন 200 এমএল করে লাউয়ের জুস খাওয়ানো হয় 90 দিন। এরপর যেটা দেখা গেল লাউয়ের জুস খাওয়ার ফলে এদের রক্তের খারাপ কোলেস্টেরল যেরকম ট্রাই গ্লিসারাইড, এলডিএল, এগুলো উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গেল। এছাড়া তাদের ফাস্টিং ব্লাড গ্লুকোজ এবং ব্লাড প্রেসার কমে গেল।

২. ওজন কমাতে শসা'র উপকারিতা

প্রতি 100 গ্রাম শসার মধ্যে মাত্র 16 ক্যালরি থাকে। এছাড়া শসার মধ্যে বিভিন্ন ধরনের Antioxydant (অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস) থাকে। 

এই এন্টিঅক্সিডেন্টস আমাদের কেন দরকার? 

আমাদের শরীরে নরমালি বিভিন্ন ধরনের ফ্রি রেডিকেল তৈরি হয়। এই ফ্রি রেডিকেলগুলো আমাদের কোষগুলোকে Oxidative stress দেয়। বিভিন্ন ল্যাবটেস্টে দেখা গেছে শসার মধ্যে Flavonoids এবং Tannins থাকে, এই Flavonoids এবং Tannins এরা গিয়ে ফ্রি রেডিকেলগুলোকে বাধা দেয় যেন ওরা আমাদের কোষগুলোকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস দিতে না পারে। 

৩. ওজন কমাতে মুলা'র উপকারিতা

প্রতি 100 গ্রাম মোলার মধ্যে মাত্র 16 ক্যালরি থাকে। এছাড়াও মোলার মধ্যে বিভিন্ন ধরনের নিউট্রিয়েন্টস, ভিটামিন সি, পটাশিয়াম এবং ফোলেট থাকে। এছাড়াও মুলা আমাদেরকে আলসার থেকে রক্ষা করতে পারে। আমাদের পাকস্থলীর ভেতরে যে টিস্যু আছে, মিউকোসাল বাধা আছে এগুলোকে শক্তিশালী করতে পারে মুলা।

৪. ওজন কমাতে টমেটো'র উপকারিতা

প্রতি 100 গ্রাম টমেটোতে মাত্র 18 ক্যালরি থাকে। অপরদিকে টমেটো ভর্তি আরো বিভিন্ন ধরনের ভিটামিনস এবং অন্যান্য উপকারি জিনিসপত্র থাকে। যেমন - 

লাইকোপিন (Lycopene): লাইকোপিন হচ্ছে এক ধরনের পিগমেন্ট। এটা আমাদের হাড় এবং হার্টকে ভালো রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও টমেটোর মধ্যে ভিটামিন এ, বি, সি, ডি, কে, এই সবগুলো ভাইটামিন থাকে, যেগুলো আমাদের রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। আমাদের চোখ ভালো রাখতে সাহায্য করে, চামড়া ভালো রাখতে সাহায্য করে, চুল ভালো রাখতে সাহায্য করে। টমেটোর মধ্যে আরও বিভিন্ন ধরনের দরকারি মিনারেলস থাকে যেমন - পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিংক এগুলো। 

৫. ওজন কমাতে শালগম এর উপকারিতা

প্রতি 100 গ্রাম শালগমে মাত্র 22 ক্যালোরি থাকে। অপরদিকে শালগম আমাদের রক্তের গ্লুকোজ কে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। তার সাথে রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। 

বেশ কয়েকটা ইঁদুরের উপর গবেষণা করা হয়। এদেরকে শালগমের এক্সট্রাক খাওয়ানো হয়। এই এক্সট্রাক্ট খাওয়ানোর পরে দেখা যায় তাদের রক্তের গ্লুকোজ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যাচ্ছে এবং তার সাথে তাদের রক্তের যে খারাপ কোলেস্টেরল LDL সেটাও কমে যাচ্ছে। এর মধ্যে Glucosinolate নামে এক ধরনের সালফার কম্পাঊন্ট থাকে যারা আমাদের নতুন করে হাড় তৈরিতে সাহায্য করতে পারে এবং আমাদের লিভারকে প্রটেক্ট করতে পারে। 

৬. ওজন কমাতে পালংশাকের উপকারিতা

প্রতি 100 গ্রাম পালংশাকে থাকে 23 ক্যালোরি। বিভিন্ন গবেষণায় পালং শাকের অনেক ধরনের উপকারিতা উঠে এসেছে। এর মধ্যে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন থাকে, বিভিন্ন ধরনের Bioactive compounds থাকে, যা আমাদের শরীরের বিভিন্ন উপকার করতে পারে। এর মধ্যে বিশেষ করে চোখের ক্ষেত্রে। অনেকের ক্ষেত্রে দেখা যায় বয়স বাড়ার সাথে সাথে দৃষ্টিশক্তি আস্তে আস্তে ঝাপসা হয়ে আসতে থাকে ছয়টা গবেষণার ফলাফল একসাথে করে রিভিউ করা হয় সেখানে দেখা যায় পালং শাকের মধ্যে যে এন্টিঅক্সিডেন্টস থাকে এরা এই চোখের ঝাপসা হয়ে আসা বা Cataracts এর বিরুদ্ধে প্রটেকশন দিতে পারে। এছাড়াও পালং শাকের এই Antioxidants গুলো আমাদের দৃষ্টিশক্তিকে সুস্থ্য রাখতে সাহায্য করে। 

পালং শাক কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করে। কোলাজেন হচ্ছে এক ধরনের কানেক্টিভ টিস্যু। এটা আমাদের স্কিনের Elasticity ধরে রাখতে সাহায্য করে। আপনি যদি আপনার চামড়া অনেক বছর পর্যন্ত টানটান রাখতে চান মানে বয়সের সাথে সাথে যেরকম আমাদের চামড়া ঘুচে যায়, সেটা যদি ধিরে ধিরে ঠিক করতে চান তাহলে আপনি প্রচুর পরিমাণে পালং শাক খেতে পারেন। এছাড়াও পালং শাকের আরো অনেক ধরনের উপকারিতা আছে, এইসব লিখে শেষ করা যাবে না।

৭. ওজন কমাতে বাঁধাকপির উপকারিতা

প্রতি 100 গ্রাম বাঁধাকপিতে মাত্র 25 ক্যালোরি থাকে। বাঁধাকপি আপনার শরীরের প্রদাহ এবং কোলেস্টেরল কমাতেও সাহায্য করে। বাঁধাকপিতে ফাইটোস্টেরল (Phytosterols) নামে এক ধরনের কম্পাউন্ড থাকে। গবেষণায় দেখা যায় প্রতি 1 গ্রাম ফাইটোস্টেরল রক্তের LDL 6% করে কমাতে সক্ষম। 

এখন এই ১ গ্রাম ফাইটোস্টেরল পেতে হলে আপনাকে আসলে কতখানি বাঁধাকপি খেতে হবে? 

প্রতি 100 গ্রাম বাঁধাকপিতে প্রায় 27 মিলিগ্রাম করে ফাইটোস্টেরল (Phytosterols) পাওয়া যায়। তার মানে হচ্ছে আপনি যদি 400 গ্রাম বাধাকপি খান সে ক্ষেত্রে আপনার 1 গ্রামের বেশি ফাইটোস্টেরল খাওয়া হচ্ছে।

এছাড়াও বাঁধাকপির আর একটা সুবিধা হচ্ছে আপনি চাইলে এটা রান্না করে খেতে পারেন, ভাজি করে খেতে পারেন অথবা আপনি চাইলে সালাদ বানিয়ে খেতে পারেন। 

৮. ওজন কমাতে ফুলকপির উপকারিতা

ফুলকপি অনেকেরই পছন্দের একটা সবজি। প্রতি ১০০ গ্রাম ফুলকপিতে মাত্র ২৬ ক্যালোরি থাকে। এছাড়া ফুলকপির মধ্যে অনেক ধরনের গুরুত্বপূর্ণ জিনিসপত্র থাকে। এর মধ্যে একটা হচ্ছে কোলিন (Choline)। কোলিন এর আমাদের শরীরে অনেকগুলো গুরুত্বপূর্ণ কাজ আছে, তার মধ্যে যারা ওজন কমাতে চাচ্ছেন তাদের জন্য সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে মেটাবলিজমের হেল্প করে। 

মেটাবলিজম মানে কি? 

আমরা যে সমস্ত খাবার-দাবার খাই, এই খাবারটা ভেঙে শক্তিতে পরিণত হয় যে প্রসেসে সেই প্রসেসের নামই হলো মেটাবলিজম। 

যার শরীরে এই খাবার ভেঙে শক্তিতে পরিণত হয় দ্রুত, তার মোটা হওয়ার সম্ভাবনা কম। কারণ তার ওই খাবারটা ব্যয় হয়ে যাচ্ছে। আর যার শরীরের মেটাবলিজম রেট স্লো, তার মোটা হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। ফুলকপির মধ্যে যে কোলিন থাকে সে মেটাবলিজম প্রসেসে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এই মেটাবলিজম রেট বাড়ানোটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটা ব্যাপার। এছাড়াও ফুলকপিতে থাকা কোলিন আমাদের ব্রেইন ডেভলপমেন্ট এ হেল্প করতে পারে। এই কোলিন থেকে যে নিউরো ট্রান্সমিটার তৈরি হয় সেগুলো হচ্ছে আমাদের নরমাল হেলদি নার্ভাস সিস্টেমের জন্য জরুরী। শরীরে যখন কোলিনের ঘাটতি হয় তখন বিভিন্ন ধরনের ব্রেইনের রোগ, লিভারের রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

৯.ওজন কমাতে সাদা মাশরুম এর উপকারিতা

যারা রক্তে কোলেস্টেরলের সমস্যা ভুগছেন তাদের জন্য এই মাশরুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি ১০০ গ্রাম মাশরুমে মাত্র ২৮ ক্যালোরি থাকে। অপরদিকে মাশরুমের মধ্যে Beta Glucan নামে এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার (Soluble fiber) থাকে। এটা যখন পেটে যায় পেটে গিয়ে এক ধরনের জেল এর মত ফর্ম করে মানে এক ধরনের জালের মত হয়ে যায়। আমরা যখন খাবার খাই এই খাবারের মধ্যে যে ট্রাই গ্লিসারাইড কোলেস্টেরল থাকে, এরা গিয়ে Beta Glucan যে একটা জাল পেতেছিল ওই জালে গিয়ে আটকে যায়। যার জন্য ট্রাই গ্লিসারাইড বা কোলেস্টেরল শরীরে ঢুকতে পারেনা। 

এছাড়া মাশরুম এর মধ্যে পলিস্যাকারাইড থাকে যেটা রক্তের গ্লুকোজ কন্ট্রোল করতে সাহায্য করে, তবে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এর থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে এই পলিস্যাকারাইড ইনসুলিনের সক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়। এছাড়া এই পলিস্যাকারাইড আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্য (Gut health) এর জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ।

১০. ওজন কমাতে জাম্বুরার উপকারিতা

প্রতি 100 গ্রাম জাম্বুরাতে মাত্র 30 ক্যালরি থাকে। এছাড়াও গবেষণায় দেখা গেছে জাম্বুরা ওজন কমাতে কোমরের মাপ কমাতে এবং বিএমআই কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে জাম্বুরা খাওয়ার ক্ষেত্রে কিছু সতর্কতা আছে, যেমন: যারা এই মুহূর্তে রক্তের কোলেস্টেরল কমানোর ওষুধ খাচ্ছেন অথবা রক্তচাপ বা ব্লাড প্রেসার কমানোর ওষুধ খাচ্ছেন অথবা এনজাইটি ওষুধ খাচ্ছেন অথবা এন্টি-হিস্টামিন খাচ্ছেন অথবা হূদরোগের ওষুধ খাচ্ছেন তাদের জন্য জামুরা খাওয়া ঠিক হবে কিনা ওই ওষুধটা যেই ডাক্তার প্রেসক্রাইব করেছেন তাকে জিজ্ঞেস করে নিশ্চিত হয়ে নিবেন।

১১. ওজন কমাতে তরমুজ এর উপকারিতা

জাম্বুরার মত প্রতি 100 গ্রাম তরমুজে মাত্র 30 ক্যালরি থাকে। এছাড়া তরমুজের মধ্যে আরো অনেক গুরুত্বপূর্ণ জিনিসপত্র থাকে। তার মধ্যে একটা হচ্ছে সিট্রুলিন (Citrulline)।  সিট্রুলিন আমাদের শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে এবং এর ফলে আমাদের ব্যায়াম করার যে পারফরম্যান্স এই পারফরম্যান্স বেড়ে যেতে পারে। যেমন ধরেন আপনি আগে 10 মিনিট দৌড়ানোর পরে অনেক হাঁপিয়ে যেতেন। আপনার মনে হতো যে আপনি আর দৌড়াতে পারবেন না। আপনি যদি নিয়মিত তরমুজ খান তরমুজের মধ্যে থাকা সিট্রুলিন আপনার শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। ফলে আপনি 10 মিনিট দৌড়ানোর পরেও দেখা যাবে আরো বেশ কিছু সময় দৌড়াতে পারছেন। তরমুজের মধ্যে সিট্রুলিন থাকার কারণে একে ন্যাচারাল ভায়াগ্রা বলা হয়। কারণ এই সিট্রুলিন যখন শরীরের নাইট্রিক অক্সাইডের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, এই নাইট্রিক অক্সাইড আমাদের রক্তের যে ভেসেল বা নালিকা আছে এগুলোকে রিলেক্স করতে পারে। এই কাজটা ভায়াগ্রা বা ইরেকটাইল ডিসফাংশনের অন্যান্য ওষুধগুলো করে থাকে।

১২. ওজন কমাতে গাজরের উপকারিতা

প্রতি ১০০ গ্রাম গাজরে ৪১ ক্যালরি থাকে। তবে গাজরের মধ্যে আরো অনেক ধরনের গুরুত্বপূর্ণ উপাদান থাকে যেগুলো - হচ্ছে আমাদের চোখের জন্য, ইমিউন সিস্টেমের জন্য, আমাদের হজম শক্তির জন্য, সবকিছুর জন্যই অনেক উপকারী। আমরা ছোটবেলা থেকেই আসলে গাজরের বিভিন্ন প্রকারের কথা শুনে আসছি, যেরকম বিশেষ করে চোখের ব্যাপারে এগুলো সবই আসলে ঠিক। এর মধ্যে Carotenoids থাকে বিশেষ করে Beta Carotene। এটা হচ্ছে আমাদের চোখের জন্য উপকারিত।

উপরে উল্লেখিত যে খাবারের কথা বলা হয়েছে, এই খাবারগুলো কিন্তু আপনার মেইন খাবার না। আপনার ওজন কমানোর যে রুটিন, ওই রুটিনের বাইরে যখন আপনার ক্ষুধা লাগবে, তখন আপনি প্রতিদিন এখান থেকে একটা করে খেতে পারেন। এগুলো খেলে আপনার শরীরে ক্যালরি ঢুকবে না বা খুবই সীমিত ক্যালরি ঢুকবে কিন্তু আপনার ক্ষুধা মিটাবে। 

সাব্বির আহমেদ

মারি-কুরি ফেলো, ইউরোপীয়ান ইউনিয়ন 

পি এইচ ডি গবেষক (রিজেনারেটিভ মেডিসিন), নেদারল্যান্ডস 

মাস্টার্স (মেডিসিন), ক্যারোলিন্সকা ইনস্টিটিউট, সুইডেন।